全民健康生活方式宣传月｜搞懂这几点，健康“减油”不用愁！

健康生活要“减油”，但绝不是不吃油！油，是身体必需的“燃料”和“建材”，它参与细胞膜构成、激素合成、协助吸收脂溶性维生素，提供必需脂肪酸。但吃太多油，会大大增加肥胖、高血脂和心血管疾病的风险。因此，科学减油≠不吃油，关键是聪明吃、巧控制。

1、为啥要关注“油”？

油有两个特点：一是热量超高，1克油有9大卡热量，比蛋白质和碳水化合物（约4大卡/克）高出了一倍多；二是特别香，容易让人贪多。长期吃油过量，不仅让人发胖，还会埋下慢性病的种子。

2、记住三招，轻松减油

第一招：心中有数，控好总量

《中国居民膳食指南2022》建议，健康成人每天烹调用油建议不超过25~30克（家用的小白瓷勺不能超过3勺）。如果有糖尿病、肥胖、高血脂、高血压的朋友们，要控制得更严格点，建议在25克以内。

建议家里可以备个带刻度的油壶，帮您精准控量。

注意：很多“隐身油”藏在糕点、零食、外卖里，这些更要少吃！

第二招：慧眼识油，选对种类

选对油比少吃油更重要！

推荐常备：富含不饱和脂肪酸的“好油”，比如橄榄油、山茶油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油等植物油，以及富含Omega-3的深海鱼油。

尽量少吃：含饱和脂肪酸的油，比如猪油、牛油、鸡油等动物油，以及椰子油、棕榈油等。

坚决避免：反式脂肪酸（坏脂肪），它对心血管系统危害极大！常见于蛋糕、酥点、油炸食品、奶茶等。注意识别标签上的“马甲”：如“食用氢化油”、“精炼植物油”、“植脂末”、“人造奶油”、“代可可脂”等。

小技巧：家里可以备2~3种植物油（如橄榄油、葵花籽油），换着吃，营养更均衡。

第三招：巧妙烹饪，省油又香

烹饪方式是减油的关键一步。

推荐多用：蒸、煮、炖、焖、凉拌，比如清蒸鱼、白灼菜心、凉拌黄瓜。

减少使用：煎、炸、红烧。

小妙招：像茄子、豆角这类“海绵”蔬菜和土豆、红薯这类高淀粉蔬菜特别吸油，下锅前先焯一下水，就能大大减少“吃油量”。

3、日常小贴士

• 下馆子时看到汤菜或炖菜表面浮着一层油，用勺子撇掉或者把菜稍微涮一下水再吃。

• 坚果虽然美味，但含油量极高，每日约10g就足够（1小把瓜子或2个核桃）。

• 吃畜肉（猪牛肉）宜选瘦肉，吃禽肉（鸡鸭肉）要去皮。每人每周畜禽肉总量建议为300~500g（约半斤到一斤）。

减油不是为了剥夺吃的乐趣，而是为了更健康、更长久地享受美食。合理选择“好油”，控制好总量，用对烹饪方法，我们完全可以在享受美味的同时，守护好自己和家人的健康！