【世界肥胖日】这几种科学减重饮食模式，总有一种适合你/减肥不是挨饿，是和食物合作

每年的3月4日是世界肥胖日，今年的主题是“转变观念，我们一起面对肥胖”。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国超过1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。6岁以下儿童中，1/10超重或肥胖，超重和肥胖率分别为6.8%和3.6%；6~17岁青少年中，近1/5超重或肥胖，超重和肥胖率分别为11.1%和7.9%。

而肥胖却是百病之源，导致非传染性疾病的重大危险因素。

颠覆体重，必须先颠覆认知，网上流传的3日苹果减肥法、辟谷、绝食减肥等减肥方式数不胜数，但是减肥不是挨饿，而是和食物合作，找到适合自己的减重方式，快来看看这几种科学减重的饮食模式，总有一种适合你。

限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）

在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000 kcal（男性为1200-1400 kcal/d，女性为1000-1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量。

优点：

减轻肥胖者体重

减少体脂含量

减少心血管疾病危险因素

改善睡眠质量

缓解焦虑症状

Tips：安全性高，适于所有年龄段及不同程度的超重肥胖人群。

高蛋白膳食（high protein diet，HPD）

每日蛋白质摄入量占总能量的20%-30%或每天每公斤体重摄入蛋白质1.5-2.0 g的膳食模式。

优点：

减轻体重，缩小腰围

增加饱腹感、减轻饥饿感

有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果

有助于改善血脂和血糖控制

Tips：不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。

低碳水化合物饮食（low carbohydrate diets，LCDs）

膳食中碳水化合物供能比≤ 40%，脂肪供能比≥ 30%，蛋白质摄入量相对增加。

优点：

短期快速减体重

有利于改善血糖控制

Tips：

不适用于儿童、青少年

LCDs多用于短中期体重控制，其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。

需额外增加维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入。

近年很火的生酮饮食就是极低碳水化合物饮食中的极特殊类型。考虑安全性问题，应在尝试其他减重饮食模式干预无效后，在临床营养师指导下可进行短期生酮饮食管理，需密切监测血酮体、肝肾功能、体成分、血脂水平。

间歇性能量限制（轻断食）（intermitent energy restriction，IER）

常用的IER方式包括——

隔日禁食法：每24小时轮流禁食，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0-25%。

4：3或5：2膳食模式：一周内4-5天正常进食，其他2-3天为禁食期。

优点：

减轻体重，改善脂代谢指标

改善非糖尿病的超重/肥胖者的胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性

依从性较好，易长期坚持

Tips:

完全禁食，有低血糖发生风险，尤其是糖尿病患者应用，要注意监测血糖，建议可以在医生或营养师的指导下进行。

最近沈腾带火的168减肥法也属于轻断食的一种。

低血糖指数饮食

将饮食中的高血糖生成指数食物换成选择相对低能量、高膳食纤维的低血糖生成指数食物。

优点：

限制总能量的低GI饮食可减轻肥胖者体重

增加饱腹感，改善胰岛素抵抗

降低炎症反应

终止高血压饮食（得舒饮食）（dietary approaches to stop hypertension，DASH）

强调增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料摄入，进食适当的坚果、豆类

优点：

有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量

降血压

Tips：

不适用于高钾血症、严重肠炎患者

地中海饮食

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。脂肪供能比为25%-35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%-8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

优点：

有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

降低某些肿瘤风险，减少心血管疾病危险因素和代谢综合征的风险，改善脂肪肝和胰岛素抵抗，改善肾功能。

代餐食品减重

以多维生素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐或多餐的膳食，或是代替一餐中的部分食物。

优点：

有效降低体重和体脂

是营养素补充和减少能量摄入的较好方式

有助于改善血糖，控制代谢综合征，减少心血管事件的危险因素

Tips:

短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，其长期安全性仍待进一步研究。

找到适合自己的减重方式，兼顾美食与健康，相信你也可以！

专家带路，少走弯路。漫漫减重路上，如需帮助，请到临床营养科就诊。

 

门诊时间：每周一下午、周三、周四上午

门诊地点：山东大学齐鲁医院（青岛）门诊二楼东侧

 

参考文献

[1]《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

[2]《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》