注意控制“游离糖”

   游离糖是指我们日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，也包括食品加工中常见的葡萄糖、果糖，以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。他们的共同特点是，这些糖分是经过提炼后，应用于我们的食物中，既不是完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不是粮食和薯类食物中天然存在的淀粉。

   游离糖属于纯热量食物，摄入太多对于身体健康有负面作用。世界卫生组织强调，成人和儿童应将游离糖摄入量减少至占摄入总能量比例的10%以下，而如能降至5%以下会对健康带来更多好处。

   《中国居民膳食营养素摄入量》建议食品添加糖提供的能量不应超过总能量的10%。就一个成年人每天2000kcal能量需求来计算，游离糖功能占比为10%就是200kcal，1g游离糖大概提供4kcal热量，那就是每天每个成年人最多摄入50g糖。过多饮用含糖饮料会对健康产生危害，增加许多慢性疾病的发病风险。长期饮用碳酸饮料会酸蚀牙齿，增加龋齿的患病风险。饮用含糖饮料会直接导致能量摄入增加，加之较差的饱腹感、刺激食欲等原因也会增加肥胖发生风险。

   有人会问，谁会一天吃这么多白糖？以我们常见的几种饮料来举例，每一瓶的游离糖含量都将近50g，如果您今天喝了一瓶，再吃点糖醋排骨，就超过了世界卫生组织的建议标准。这也就是我们为什么建议大家，尤其儿童青少年尽量少喝含糖饮料。

   对于鲜榨果汁来说，其本身存在于完整食物中的糖也发生了变化。在其加工过程中由固体变为液体后，因为其损失了部分膳食纤维，也就损失了重要的饱腹感，并且在食用方式上区别很大，本质上也是一种“糖富集”的过程。吃一个苹果的咀嚼过程和时间，与喝一杯由一个苹果榨成果汁的过程和时间对于人体来说完全是两种反应状态。所以，鲜榨果汁不能完全代替水果，预包装的非鲜榨果汁更无法代替新鲜水果。