疫情当前，如何进行自我心理调适
2020-02-04 14:58健康报网
新型冠状病毒感染肺炎在流行，人们一方面逐渐增加防范病毒的意识，另一方面也有时会过度焦虑，失眠，抑郁，甚至影响身体健康。我们该如何调整自己的情绪，以稳定好自己，不因情绪而影响免疫力，更有效的保护好自己，保护好家人或者寻求治疗和促进康复呢？
1.首先，照顾好自己的身体和生活。尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，保证充足的睡眠。尽量保持生活的稳定性，稳定化始终是自我心理调整第一要务。记住保持健康的身体和健康的心态是抵御疾病的最重要武器！
2.向积极方向调整自己的思维。如果关注疾病相关资讯请尽量关注事实和数据，这是真实客观的，相对冷静的头脑有助于我们认识到事情的真相，不被谣言引发恐慌。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。保持对个人和集体应对危机的信心，看到积极团结和温暖支持的力量。如果担心是否被感染也请尽量正向思维：不管将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。新冠事件会对生活带来一些影响，但时间是最好的治愈，就长远而言总能改善或者成为过去。
3.处理负性情绪。当出现焦虑、抑郁等情绪时可以进行自我调节和求助。自我调节包括进行呼吸调整和正念冥想或做瑜伽练习得到稳定和平静。也可以转移注意力到一些自己喜欢的事情上来让情绪暂时停下。也可以告诉自己情绪只是自己的一部分，不是全部的自己，情绪可以通过倾诉、哭泣、呐喊、歌唱、书写、绘画、音乐、运动等表达和抒发出去。情绪也可以适当打包，可以变成气球从心里升腾出去，暂时不用打扰我们。或者也可以向身边的人或亲友求助，进行诉说和寻求安慰，达到相互支持的目的。情绪的流动会让我们的心态更加稳定平和，更好地应对疾病和危机。
4.保持合理的运动和积极行动。适当进行户内运动，运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。保持春节期间的部分活动，如可以通过网络进行拜年活动，可以看电视节目。难得有这样一段不用出门的时间，真的可以好好计划一下那些当初没有时间进行的事，充分利用这个时间看自己一直没时间看的书和电影，听些音乐，好好的泡个澡，在窗下享受阳光浴，安静的对自己的过去做些回顾与反思或对未来做些计划，跟自己的家人或爱人朋友通过网络聊聊天，或者可以学些新的技能如做点新菜，学习乐器和唱歌等。其实安静的时候真的可以做很多事，又何尝不是个机会让自己适当休息一段呢！
1.可能出现慌张、不知所措，焦虑，不知道自己到底是不是新冠感染。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，允许情绪的表达和流动。对于负性情绪的处理可以参考上面第3点。并且告诉自己我正在医院里，医务人员可以获得最先进的关于疾病的知识想尽办法来为我确诊并积极治疗。
2.可能会感到愤怒、抱怨，觉得自己很倒霉，或者觉得医疗资源有限。可以向家人求助，也可以向医务人员寻求帮助和安慰。温暖的陪伴，即使只是理解的眼神，安慰的温暖的手都是有力量的。在隔离区里，是医务人员在不远处默默的陪伴和坚守，与病人们并肩作战。
3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全和治疗的情况下，适当向自己的家人进行电话倾诉。保持与外界的沟通和联系，告诉自己不是孤立无援的，有很多家人和朋友在关心自己爱自己，他们即使不在身边，也会在心里陪伴自己度过难关。在自己可以活动的范围里和清醒的情况下进行一些积极的活动，如听一些音乐，看一些有趣的视频，适当的在床上进行身体的放松。可以在放松的音乐的伴随下进行自我想象练习，如安全岛，或自己曾经去过的最安静美好的地方，保持身体和心理的宁静和放松，可进一步调动我们身体中千万年来保留下来的抵御外来入侵的能力来让自己更强大，增强免疫力，增强对抗疾病和危机的能力。
4.保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法。也许你的疾病经验可以为你的家人朋友提供很多有价值的借鉴，甚至有些人会帮助到其他的疑似病人，成为在医院内稳定心态，积极对抗疾病的重要力量。助人是获得愉快感和自我价值感的重要途径，也会赢得更多人的尊重和感激！
如果您已被确诊了……
1.对于疾病这种非正常情况，有的人会有一些很正常的情绪反应，如开始的否认与愤怒，之后的抑郁、无助期、到求助期。这是可以理解的，是人之常情。您需要先意识到自己处于这种情绪状态里面了，情绪可以通过合理的通道表达出来。每个人都是想要好的，可以想想如何调动自己、医院、家人的资源帮助自己。
2.对于有些焦虑的患者，如果您肺的功能允许，可以做一些深呼吸的练习。更多氧气的吸入和更多废弃气体的呼出对于身体有更多好处，而减慢的呼吸节律也能够帮助神经更加的放松，恢复较好的身体和心理弹性。听一些放松的音乐和做一些冥想和身体放松练习对有呼吸问题的患者则更为有益。适当的向家人倾诉也能缓解部分焦虑。
3.对于有些抑郁的患者，调动对生命的希望和活力是更为重要的。更多的家人和医务人员的理解与共情，体验到更多的温暖，肯定自己的生命价值，对于家人和社会的意义都是有帮助的。您不是一个人在战斗，有家人朋友的心和您在一起，有无数的医务人员夜以继日的陪伴和奋斗。一些被确诊的病例已被治愈，建立对治愈疾病的信心。
4.对于有些愤怒的患者，适当的宣泄和释放是有益处的。可以进行短吸长呼的呼吸练习，如果呼吸尚不受限，可以稍快速吸气后用5-10秒缓慢呼出，把愤怒用呼气努力吐出去。如果呼吸受限，也可以运用自己的想象，想象愤怒像气球从前胸飘出身体，把它放在你心里离你较远的安全距离，看着它逐渐充满和爆掉，让那些愤怒释放出去。如果可能的话可以跟家人朋友电话沟通表达，也可以请医务人员会安静地陪您一会儿，能听您说说话。当愤怒离开您的心里或者消解掉，您就可以更客观冷静些，让大脑不被愤怒占据，调理身体和心理状态，配合医务人员更有效的治疗自己。
每个人在危机面前都是不容易的，给自己加油，调动自己曾经的能力和资源来帮助自己和家人应对，感谢那些给我们帮助的人，共同的努力和爱的联结会让我们更好更快的战胜疾病与危机，我们可以共同面对，并共同度过，迎向不远的充满希望的未来！
