【齐鲁医答】怎么吃，才能提高免疫力？

2020年伊始，我国经历了新冠肺炎疫情的冲击，在谈及新冠肺炎的治疗时，上海医疗救治专家组组长张文宏表示，最有效的药物，是人的免疫力。随着企事业单位的全面复工复产，人流量逐渐增大，交叉感染的机会增加，在这种情况下，提高自身免疫力是对我们最好的保护。今天，我们来谈一谈如何通过吃，来提高自身免疫力。

首先来看一下，中国营养学会临床营养分会发布的《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》中，一般人群营养膳食指导：

（一）食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

（二）多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

（四）少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

（五）吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

（六）杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

 

如何理解以上营养建议呢？

 

主食方面：

我们可以适当选择粗杂粮与精米白面相搭配，来为身体提供更多的膳食纤维、维生素及矿物质。粗杂粮和精米白面作为原料，日常可以做发糕、八宝粥（饭）、燕麦粥、全麦馒头、大米杂豆饭、豆沙包、大米红薯粥、小米胡萝卜粥等食物来食用。

薯类，尤其是山药、芋头、红薯等含有粘蛋白，具有提高免疫力的作用。日常我们可以蒸食、煮食或与米面及肉类搭配食用，如土豆咖喱鸡、土豆泥、蓝莓山药等。用薯类代替一部分谷类，对于我们增加饱腹感控制体重很有益处。

果蔬方面：

多吃蔬菜和水果，尤其是深绿色、红、橙、黄色蔬菜和水果。最好每日保证500克蔬菜，250克水果。深色蔬菜一般营养相对丰富。深绿色的蔬菜含有丰富的维生素C、叶酸和胡萝卜素等，叶酸是免疫物质合成所需的因子；而橙黄色食物，如胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素，其在体内能够转化成维生素A，维生素A具有维持粘膜上皮正常分泌等多种生理功能，当维生素A不足时，呼吸道黏膜抵抗力会下降，容易患上呼吸道感染性疾病。

大家购买蔬菜时，要兼顾种类与耐储存性，胡萝卜、西红柿、大白菜、白萝卜和紫甘蓝等蔬菜，营养丰富且耐储存，推荐购买；要保证蔬菜的种类多样，叶菜类、根茎类、瓜茄类、菌藻类等均衡食用。

水果中，猕猴桃、橙子富含维生素C；苹果富含膳食纤维，且有促进干扰素合成的作用。以上水果能够较长时间储存，是比较适合的水果之一。花青素、花翠素不仅具抗氧化、保护视力等作用，且对激发免疫系统的活力也十分有效，在草莓、蓝莓、紫葡萄、桑葚等食物中含量丰富。水果食用方面，不提倡将水果榨汁，若饮用果汁建议连渣一起喝。

鱼肉蛋奶方面：

对于鱼、肉、蛋、豆，建议每天摄入量为150-200g，奶每天摄入300g，以上都是富含优质蛋白质的食物，蛋白质是免疫力的基础。奶类除了提供每日的优质蛋白之外，是重要的钙来源。对于孕妇，乳母、婴幼儿等钙量需要量比较大的人群，奶量一定要充足。肠道里面的益生菌对于提高人体免疫力具有重要的作用，酸奶作为人们日常生活中摄入益生菌的主力军，作用不可小觑。尤其是老年人，肠道中的益生菌含量减少，常喝酸奶能够较好维持肠道微生态。

其他：

此外，足量饮水、适量运动、充足睡眠对我们的免疫力也影响甚大。我们可以饮用足量温开水，也可以泡点淡茶、菊花、枸杞等。选择太极拳、拳击、搏击、禅道、瑜伽、体操、韵律操、深呼吸等比较适合居家的运动。有孩子的家庭，每日可以与孩子多进行亲子游戏，一起做做家务，保证体力运动的同时充分的享受美好的亲子时光。睡眠是最简单有效提高免疫力的方法，提倡规律作息，每日保证7-9小时的睡眠。