父亲节献礼 | 送给老爸的健康手册

    我们经常讨论女性营养、幼儿营养、老人营养，却很少谈及老爸或者中老年男性的营养问题，在我们的印象中父亲是强健的存在，源源不断地输出对孩子的爱。但不知何时，他们已经从挺拔英伦变得大腹便便，各种慢性病也慢慢找到他们困扰他们，这个父亲节，让我们一起送给老爸一份健康手册，希望他们永远保持健康的体魄！

1、 控制总热量，吃动平衡

    年过30 以后，人体的身体瘦体组织减少，代谢率降低，对热量的需求减少，脂肪逐渐增加，体脂肪从四肢转移到躯干，腹部脂肪增多，所以中老年男性大多都有“啤酒肚”、“将军肚”，腹部脂肪组织的增加容易导致肥胖、高血压、高血糖、二型糖尿病、心脏病、癌症等。

    那么怎样算是肥胖呢？可以通过体质指数（BMI）和腰围来判断，如果BMI≥24或者腰围>85cm就表示体重需要控制了。

    保持理想体重的原则

· 饮食适量、均衡，挑选脂肪含量较低的乳品、瘦肉、豆腐、鱼等。

· 多吃含膳食纤维的蔬菜、水果、粗粮。

· 少吃煎炸食物。

· 少吃零食、少喝含糖饮料。

· 定时定量，细嚼慢咽。

· 每周运动至少150分钟。

2、 预防骨质疏松

    年龄超过30以后分解的骨组织比合成的骨组织多，骨质慢慢流失，容易导致骨质疏松，骨质疏松不仅限于女性，男性也会发生，所以尽早摄取足量的钙和维生素D维持骨量。

    预防及改善方法

· 多吃含钙丰富的食物，如芝麻酱、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、豆干等）深绿色蔬菜、坚果等。50岁男性钙的推荐摄入量为1000mg/d，怎样吃才够呢？

· 运动可以帮助钙质储存在骨头，建议多健走、慢跑、舞蹈、爬山等负重运动，来增加或维持骨密度。

· 少喝含咖啡因饮料、碳酸饮料，减少钙质流失。

· 每天晒太阳20分钟，使身体产生活性维生素D帮助钙质吸收。

3、 减少晚餐饭局，经常回家吃饭

    朋友聚会来一局，升职加薪来一局，谈生意再来一局，殊不知这些绕不开的饭局正在一点点透支着生命。

    一般饭局都在晚上，有研究表明，晚上超过9点吃晚餐，会增加乳腺癌、前列腺癌、胃癌的发病风险；并且晚上身体代谢率下降，消耗能量的途径少，晚餐大鱼大肉容易使脂肪在体内堆积，引起肥胖、三高、心血管等慢性疾病。

    另外，中国人聚餐时不使用公筷，这无形中增加了幽门螺旋杆菌感染的可能。建议爸爸们少在外聚餐，多回家吃饭。遇到绕不开的饭局时，少点煎炸、高盐高糖的菜品，少饮酒少喝饮料。

4、尽早戒烟

    吸烟的危害众所周知，吸烟几乎损害人体的所有器官，会引发口腔癌、食道癌、喉癌、肺癌、肾癌、膀胱癌、结肠癌以及慢性阻塞性肺疾病、缺血性心脏病、脑卒中、流产、早产、出生缺陷、阳痿等其他疾病。吸烟害人害己，为了自己、家人、朋友的健康尽早戒烟。

5、饮酒要节制

    长期过量饮酒不但容易伤肝、伤胃、患痛风，易胖，也易造成营养不均衡。所以男性每天饮酒酒精量不超过25g，也就是啤酒或果汁酒2罐、红酒250mL、白酒50 mL。

    只有保持正常作息、均衡饮食、经常运动等良好的生活习惯，才能在维持身体健康的同时，成就事业和家庭美满，为未来的高龄人生打好基础，赶快转给老爸了解一下吧！

     参考文献：《中国居民膳食指南2016》《中老年营养与健康》《男士营养》