每天吃多少营养才算够？一只手掌轻松测量

2019-05-13 17:19营养膳食办公室李雪梅

“好好吃饭”是亲朋好友之间听到的一句叮嘱，但好好吃饭往往因为工作忙碌、出差、聚餐、减肥节食等各种原因难以实践。吃饱饭人人都能做到，但好好吃饭的却少之又少，我们该怎样简单方便做到平衡膳食，好好吃饭呢？一起来看看中国居民平衡膳食宝塔吧。

中国居民平衡膳食宝塔适用于2岁以上人群，是比较理想的膳食结构，宝塔共分5层，1层谷薯类、2层蔬菜水果、3层畜禽鱼蛋类、4层奶类大豆和坚果类、5层油盐类。宝塔各层面积大小不同，代表了一天中五类食物摄取的多少和比例。一天饮食以主食为主，多吃蔬果、奶类大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少油少盐，清淡饮食。

第一层谷薯类

主食

谷薯类也就是我们常说的主食，主食分为细粮（白米白面）和粗粮。粗粮能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险有重要作用，所以，粗细搭配，要保证粗粮占主食中1/2以上。

成人每天应摄入相当于5~8个拳头大小的主食（250~400g），每餐吃2个拳头大小的主食。虽然炒土豆丝、拔丝芋头是我们常吃的菜品，但因含碳水化合物多，也要算到主食里。

粗粮举例

第二层蔬菜水果类

（一）蔬菜

拇指和食指弯曲接触，这样一把蔬菜是100g，每天食用3-5把蔬菜（300~500g）。每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天深色蔬菜摄入量占蔬菜的1/2以上。还有一点深色蔬菜，不止深绿色蔬菜一种哦！

深色蔬菜举例

（二）水果

天天吃水果，保证每天吃1-2个拳头大小的水果（200~350g），在餐前吃水果，有利于控制进食量，避免过饱。两餐之间将水果作为零食食用，既补充水分，又获取丰富营养。

第三层畜禽鱼蛋类

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择脂肪较少的鱼类和禽类。适量的意思就是要节制！每天2个手掌心（1cm厚）+1个鸡蛋，就能妥妥地保证蛋白质的摄入量了。少吃肥肉或烟熏、腌制肉制品，因为在加工过程中，食物易受甲醛和环芳烃类等多种有害物质污染，过量食用会增加致癌风险。

第四层奶类、大豆及坚果类

奶及奶制品

奶及其制品富含钙，多摄入可以增加骨密度。酸奶比纯牛奶更好消化吸收，其中益生菌可以改善肠道菌群，缓解便秘。每天喝液态奶300mL，或者营养相当于300mL的奶制品，如酸奶300mL、奶粉37.5g。其实达到这个标准并不难，例如：早餐一杯酸奶（100~125mL），晚饭后一袋牛奶（200~250mL）。

大豆坚果类

经常吃豆制品，适量吃坚果。大豆及其制品富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾，经常食用对降低乳腺癌、骨质疏松有一定作用。每日吃一小把大豆或营养相当于20g大豆的大豆制品，如豆腐一两。

坚果是高能量食物，但食用过多容易长胖，虽然适量吃坚果有利于心脏健康，但不宜过量，每日吃10g左右，相当于带壳瓜子一小把，或者花生15~20个，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。