美国医学会提出10条健康建议,持久改善健康!

2019-01-14 20:26健康时报

    美国医学会(AMA)提出了10条健康建议,来帮助人们在2019年对健康做出最有影响力、最持久的改善。

    美国医学协会主席Barbara L. McAneny博士说:“现在是我们每个人考虑个人目标的最佳时机,也是我们在未来一年做出积极健康选择的最佳时机。我们鼓励每个人优先考虑自己的长期健康,现在即使是做一些小小的改变,也会对改善健康有持久的影响。


    一、积极锻炼身体

    研究报告显示,我国18岁以上居民中有83.8%的人从不参加锻炼。缺乏体育锻炼人群,罹患心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等风险更高。

    建议

    成年人应该每周至少做150分钟中等强度的运动,或者每周做75分钟剧烈强度的运动。

    运动也要注意“搭配”:有氧运动以每周3~5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做。


    二、知晓并控制好血压

    按我国现行标准,血压超过140/90毫米汞柱为高血压。调查显示,我国成人高血压患病率为23.2%,患病人数达2.45亿。也就是说,每4个成人中就有1人患高血压。

    建议

    了解你的血压,并采取必要的措施来控制你的高血压。这样做可以降低心脏病发作或中风的风险。

    对于一些高血压患者来说,如果在高血压早期对不良生活方式进行干预,通过限制钠盐摄入、控制饮酒、多运动、减轻体重、保持心理平衡、缓解心理工作压力,那么血压也可能恢复到正常数值,甚至可以停止服用降压药。但如果早期干预治疗不能使血压下降到正常水平,就需要及时用药。


    三、了解你患2型糖尿病的风险

    有许多糖尿病患者在患病几年,甚至十几年后才察觉自己患有糖尿病,全球有几百万人伴随着未确诊的糖尿病生活。而未受控制的糖尿病会增加我们患心脏病的风险,缩短寿命10年至15年。去医院做一次血糖测试,或者先自检一下,看您的风险系数。你现在采取的措施将有助于预防或延缓2型糖尿病的发病。

    现在拿起笔做一个小小的测试,

    就能知道自己患有糖尿病的几率有多大


    建议

    注重饮食结构的调整,减少高脂肪、高热量饮食摄入,同时加强运动锻炼,控制好体重,有益于降低糖尿病发病率。

    四、少吃加工食品

    经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食,是胃癌发生的危险因素。食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物,其中硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。

    另外,高盐和盐腌食物也是胃癌发生的危险因素。吃的盐越多,患胃癌的危险越大。

    建议

    减少加工食品的摄入,尤其是那些添加了过多钠和糖的食品——也要减少你对含糖饮料的消费,代之以多喝水。


    五、感冒不要乱吃药

    有些人感冒了自己乱吃药,多种药物一起用,殊不知这些药中容易含有同一种成分,假如某一成分剂量过大,会对人体造成损害。如许多治疗感冒的药物中都含有扑热息痛,重复用药可能会导致扑热息痛用量过大造成肝损害。

    特别特别要提醒的是:感冒或流感时,千万不要自己吃抗生素!抗生素耐药是一个严重的公共卫生问题。如果医生确定你需要抗生素,请严格按照处方服用,不要多吃,也不要少吃。

    建议

    感冒后注意休息,保证睡眠,适当多喝水。感冒后3~4天症状没有好转,应及时到医院就诊。不建议感冒后自行用药,最好咨询医生。


    六、限制饮酒,最好不喝

    全球疾病负担研究组研究发现:喝酒不能带来任何健康收益,适量饮酒有益的说法,根本就不存在!而且,饮酒是全世界范围内导致中青年男性(15~49岁)死亡的头号凶手!

    建议

    用数据计算,喝多少酒对健康的威胁最低时,结果也是:0!不喝酒,才对健康最好!

    七、一定要戒烟

    发表在《柳叶刀》的一项研究中,牛津大学、中国医学科学院和中国疾病控制中心的研究人员发现,除非大规模戒烟,否则1/3的中国年轻男性最终将死于吸烟。

    研究结果表明,中国每年因吸烟死亡的人数到2010年已经达到了100万,大部分是男性。

    建议

    爱护家人,自己戒烟,或者宣布家里和汽车里不准吸烟,以避免暴露在二手烟环境中。

    戒烟最难熬的是烟瘾发作,刚发作那5分钟,只要撑过去,烟瘾就会慢慢消失。烟瘾发作时做两个深呼吸,然后做一些其他事情来转移注意力,比如听音乐。出去走几分钟也很有效。

    八、严格管理止痛药

    不少人身上疼痛了,总是自行服用止痛药,这样十分危险。盲目使用止痛药极有可能延误病情。此外,不同止痛药在药效、药性、用法用量、不良反应等方面各有特点,要在医生指导下使用。

    建议

    疼痛药物是个人用药,如果你正在服用阿片类处方药,请遵医嘱,安全储存它们以防止转移或误用,并妥善处置剩余的药物。


    九、了解并按时接种疫苗

    接种疫苗是预防传染病最有效、最经济的措施。全球卫生大会决议决定自1974年始实施免疫规划以来,天花、脊灰、乙肝、麻疹等的有效控制,疫苗功不可没。

    建议

    确保你的家人能及时注射并确保疫苗是最最新的——这包括为每个6个月大或更大的人接种年度流感疫苗。

冬天注射流感疫苗和肺炎疫苗是老人的救命符。

    十、掌控压力,保持精神健康

    “压力”是一种提醒我们潜在威胁的情绪讯号,压力的产生意味着我们缺乏了生活的平衡。《应用心理学杂志》2012年的一项研究发现在过去25年,人们的压力水平增加了20%,这说明越来越多的人面临着越来越多的压力。

    建议

    良好的饮食和日常锻炼是保持和改善精神健康的关键因素,但当你感到压力大,需要帮助的时候,不要迟疑向朋友、心理医生或精神健康专家寻求帮助。



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