解开考前焦虑千千结

    2018年高考即将到来，在这最后的冲刺阶段，考生们的心理、生理都面临着巨大压力，如何才能帮助考生缓解考前压力，安排好这期间的吃穿住行，对抗复习疲劳和焦虑呢？不妨从心理、饮食和睡眠等方面入手，解开考前焦虑千千结。

考前饮食总原则：避免任何形式的食物中毒

    俗话说：民以食为天，吃得健康安全，可以帮助孩子调整状态，以更好的面貌投入考试中。考前及考试期间饮食总原则是，避免任何形式的食物中毒。

    如果条件允许，最好由父母亲自选购食材，为孩子制作三餐。食物的做法要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。饮食安排一定要以孩子满意作为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在高考餐的饭桌上。

    考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B、抗氧化剂的提升能量的小零食，下午考试时食用。

    营养应注意均衡，荤素合理搭配。高考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一份肉、两份饭、三份蔬菜和四份水果”，这样的比例比较恰当。切忌乱进补，以免引起孩子内分泌紊乱，上火等问题。

    一日三餐要有规律有营养，科学合理来安排。

    早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。

    午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。

    晚餐需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。晚餐不要吃得过饱，饭后一小时，给孩子吃点新鲜水果，临睡前可喝一杯热奶。

考试临近，如果失眠怎么办？

    高考是人生重要的十字路口，很多考生在考前或考试期间都可能会面临失眠的困扰。为什么会失眠呢？如果失眠了该怎么办？

    常见的导致失眠的原因主要有以下几种：

    第一，药物或烟酒等影响下精神振奋导致失眠；

    第二，身体健康出现问题，疾病导致的失眠；

    第三，人的不良心理状态，包括各种干扰正常睡眠功能的情绪、想法和行为等导致失眠。

    ……

    总之，干扰睡眠的因素有很多，它们可以单独发挥作用也可能并存导致失眠，形成恶性循环。

    其实，考前失眠是人应对比较重大事件时正常的生理反应，并不需要特别紧张。多数情况下，失眠只是身心失衡的一个警报信号，提醒我们要采取必要的行动改善身体或精神紧张的状态，而其本身并不危险，要充分认识失眠的原因，找到合理的应对办法。通常认为，失眠持续时间未超1个月是急性失眠，无需着急害怕。

    失眠严重的考生可否服用安眠药来缓解呢？对此，专家建议，可在医生指导下根据考生身体情况借助药物科学调整睡眠，但从来没吃过安眠药的考生，高考前一天不建议服用。每个人对药物的反应不一样，如果不适应药物反应，有可能会适得其反。

    遇到失眠的情况，首先，考生要注意改善生活习惯，不提前上床，不长时间补觉，不在日间长时间卧床，规律饮食，适度活动，不在睡前做激烈运动。

    其次，调整好心态从容应考。对考生来说，高考在一定程度上决定了人生的道路，是人生一次重大的转折点，这使得许多考生存在着巨大的心理压力，如果说考生掌握的知识水平是高考成功的基础，是高考成功的硬件，那么考生考前心态的调整是高考成功的软件。调整好心态，从容步入考场是取得优异成绩的前提。

    第三，作一些积极的自我暗示。经过多轮复习，考生要相信在老师的指导下知识体系已经相对完整，重点知识经过多次巩固，要对自己有信心。考前要作一些积极的自我暗示：“只要正常发挥，高考一定能成功”等等。常作一些积极的自我暗示，树立信心的同时能有效消除对考试的紧张感和恐惧感。

考前复习，关键在于战胜自己的恐惧情绪

    我们每个人最大的困难其实是情绪上的困难，感受上的恐惧。高考的特殊性以及整个社会的重视程度，很容易让考生陷入不良的情绪之中，这时就需要考生能够做回自己，战胜自己的“恐惧”情绪。

    在备考过程中，可能会出现学习效率下降甚至停滞的现象，这种现象在心理学上被称为“高原现象”。“高原现象”的出现和存在较为普遍。一般会给考生带来紧张情绪，考生会感到莫名的烦躁恐惧、郁郁寡欢。但其实应该理性看待这种现象。“文武之道，一张一弛”，备考中，考生们应注意脑力与体力的平衡，劳逸结合。紧张复习后，适当跑跑步、做做操，使疲惫的身心松弛下来。

    面对恐惧人们有“战胜”和“逃避”两种选择，但其实“逃避”并不是个完整的答案，“逃避”之后依然需要重新面对，所以最好的方法就是战胜恐惧，直面困难。考生们面对难题时，首先要积极调整心理状态，越是遇到想逃避的问题，就越要有“啃硬骨头”的拼劲，特别是在备考冲刺阶段，更需要正视自己、相信自己，客观地对待成败，以平和心态，战胜 “预期恐惧”， 重视基础，不要过多跟“难题”“怪题”纠缠，循序渐进、稳扎稳打，最终化难为易、战胜困难。

    长时间高强度的学习过后，考生会出现疲乏、焦虑、学习能力下降等现象，这种现象被称为“倦怠心理”。这时要合理精选典型习题，不要盲目地重复做题，注重提高自己提炼、归纳和总结题型的能力，化沮丧、挫败为乐观、自信。利用科学合理的学习计划分配好时间，调节好生物钟，提高学习效率，达到事半功倍的效果。