还在朋友圈比步数？警惕过度运动致“足底筋膜炎”

    “千里之行，始于足下”，生活工作都离不开一双好腿脚，倘若过度走路和运动，如长时间逛街或长时间穿不合适的鞋之后，你的足跟部开始出现疼痛不适，尤其是第二天起床后，刚踩地时疼痛非常厉害，用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，那么你很有可能已经患上了“足底筋膜炎”。

什么是足底筋膜炎呢？

    足底筋膜炎是慢性运动损伤的一种。足底筋膜是一片类似于扇形的软体组织，它位于跖骨与跟骨之间，主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿。在行走或跑步时，这片组织会承受体重造成的跖骨与跟骨分离的拉力，并且承受各种不同的情况下活动时所需的扭力、弹性及吸收与地面的反作用力。因为足底的肌肉受到外力暴力的冲击或长时间大量跑步，会导致局部筋膜疲劳，跑步爱好者足底筋膜比一般人紧绷，长年累积下来也会因为足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎。

    足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床时：当脚刚接触地面准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

如何避免患上足底筋膜炎 

    1.选择高跟鞋：鞋跟不宜过高，不要穿着超过3小时，适时脱下让双脚伸展。

    2.控制体重，避免过胖，以免加重足部负担。

    3.在办公室放一双舒适平底鞋替换。

    4.跑步后可用热水浸脚，促进血液循环，舒展脚筋。

    5.坐下用脚轻踩球状物间，用脚底轻轻滚动，按摩刺激脚底足弓部位。

足底筋膜炎的康复训练

    1.足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底会酸即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。

    2.足底筋膜牵拉运动：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。

    另一种方法：膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，两手分别握住毛巾两侧，向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

    3.跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒钟再放松，重复10次，每天做2-3次。站立于墙边紧贴墙壁双脚伸直，脚底下红色线条置放一块斜木板与地面呈现约20至30度，然后让前脚掌高于脚后跟；此动作维持站立10秒钟再到正常地面放松，重复10次，每天做2-3次。

    4.每天对腓肠肌、比目鱼肌、足底方肌做下肢牵张拉伸运动，早晚做一次，每次伸展约10—15秒，可以使肌肉保持一种松弛和有氧状态，是减少复发的关键。

    5.超音波、水疗、热疗、冰敷、体外冲击波等物理治疗可以减缓不适症状。运动时可穿著防护脚踝减少足部关节过度活动。运用肌内效贴布或弹性绷带来减轻疼痛。如果足跟骨刺已严重影响行走，则须以外科手术来改善。