腰背痛？试试这9个动作
2018-08-16 15:40康复科 姜斌
流行病学调查显示，我国慢性腰背痛发生率接近30%，其中北方、南部沿海地区是慢性腰背痛的高发地区，华东、华南地区次之。
一、易腰疼的人群有哪些特征？
年龄：20——40岁
职业：司机和办公室人员居多
性别：男性人数多于女性
体重：体重大
状态：疲劳，长期得不到休息
其他：腰部肌肉、腹部肌肉力量薄弱
对慢性腰背痛并发情感障碍的调查表明：慢性腰背痛对患者的睡眠、心理状态甚至精神状态都造成了严重影响，患者为此就诊率高达24.06%。
对于腰痛症状，相比治疗，其实预防的意义更大。减少不良坐姿，纠正不良生活习惯，选择合适高度的鞋以及树立正确的锻炼理念都是防治腰痛的重要方面。
1.不良坐姿
长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。做到：
（1）保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线；
（2）选一个好靠垫，并要有一定的硬度，让腰椎有依靠，不悬空；
（3）每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势过久；
（4）已经有腰椎问题的人避免用转椅，选择稳定、四腿着地的椅子；
（5）避免长时间使用电脑造成视疲劳，当长时间用眼看屏幕时，眼睛疲劳视物不清，身体会不自觉前倾，这种体位更加重了腰椎的负担。
2.纠正不良生活习惯
腰椎间盘突出常被认为是老年病，但临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁。年轻人患腰椎病增多，大多和坏生活习惯脱不了干系。保护腰椎要从日常动作开始，以下是常见错误动作及相应纠正动作。
3.选择高度适宜软硬适中的鞋
当穿高跟鞋时，由于后跟的增高，身体会前倾，为了抵抗身体前倾增加摔倒的风险，背部的弧度就会增加，使骨盆前倾，大大增加的腰椎小关节的压力，平底鞋，板鞋，以及鞋底较薄的鞋，没有了减震缓冲和足弓的支撑，会对足底筋膜造成较大压力并使步态不稳，可能造成的疾病：足底筋膜炎，跟腱炎，膝关节炎，腰椎间盘突出等。
4.软硬适中的床
人的一生有三分之一时间是在床上，选择合适的床和床垫对我们的身体健康有着决定性的作用。睡在过硬的床上，只有头、背、臀、脚跟几个点来承受压强，脊柱会处于僵挺紧张状态，需要腰背肌肉来支撑，睡眠时达不到应该有的放松效果。过于柔软的床，人躺在上面会使脊柱呈弯曲状态，长期如此，会造成身体中段下陷，身体上部肌肉松弛，下部肌肉被拉紧，容易造成腰肌和骨质劳损，甚至引发脊椎弯曲或扭曲!生长发育期的儿童如果长时间睡软床，会影响其脊柱的发育，导致驼背、脊柱弯曲变形!
5.避免过度按摩加重损伤
有的人以保健按摩来替代健身锻炼，这种想法本身就是误区。按摩可以缓解腰部、颈部、肩部等身体部位的疲劳，但是大多数人产生腰背酸痛、浑身无力等症状的原因主要是运动过少。
为什么运动过少会导致浑身酸痛？运动过少导致我们的核心肌肉耐力下降，部分大肌群代偿使身体内的肌肉张力不平衡，按摩可以短时间减轻症状，但是反复按摩而不对肌肉进行锻炼就会使身体的肌肉张力越来越差，抗疲劳能力下降。
二、如何通过训练改善腰背部肌肉功能，减少腰痛发生或复发？
仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地。腹肌、臀大肌收缩绷紧，臀部抬起，尽量使躯干与大腿保持在同一直线，保持10秒以上，然后放松回到原位。每天3组，每组10个。
动作二：单桥运动
在双桥运动的基础上，改为单脚支撑，同时将另一条腿抬平，双腿交替。每次坚持10秒，每天2—3组，每组5—10个。
仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿。上半身保持不动，位于上方的腿向侧方施力，两腿同时向支撑腿的对侧旋转。在此过程中，支撑腿尽量放松，同时配合呼吸，使被牵拉侧尽量拉长。每次保持15秒，每组5—6个，每天3组。
动作四：侧桥运动
侧卧位，靠床侧的上肢将上身撑起，同时，双膝屈曲，腰部发力将身体一侧抬离床面，使躯干和大腿呈一直线。保持10秒以上，每组5—10个，每天2—3组。
动作五：猫弓背
双手双膝跪位，双上肢、大腿与地面垂直，身体自然放松。吸气，抬头，塌腰，保持5—10秒。呼气，低头，弓背，保持5—10秒。每组5—6次，每日做2—3组。
动作六：两点支撑
双手双膝跪位，腹肌紧张，保持躯干平衡。抬起一侧上肢向前伸，同时抬起对侧下肢，脚尖尽力向后伸，上下肢抬至水平后，保持10秒。缓慢放松回到原位，双侧交替。每天3组，每组10次。
动作七：半程卷腹
双手交叉胸前，将下颌收紧的同时，将头颈肩部向上抬起。每次坚持10秒以上，每组5-10个，每天2—3组。注意：将注意力集中在上腹部用力，同时放松腰部。
仰卧位，一直让腰腹部肌肉保持紧张，做空中蹬自行车动作，缓慢左右交替屈膝屈髋。每次5-10个，每天2—3组。
动作九：仰卧举腿侧摆
仰卧位，双肩贴于床面，屈膝曲髋90度，保持腰腹紧张，双腿交替左右摆动，一天3组，每组3次。
